Schlechte Gewohnheiten ändern: Tipps für nachhaltige Veränderung

Gesünder essen, mehr Sport treiben, häufiger lesen - viele Menschen haben solche oder ähnliche Vorsätze auf der To-do-Liste. Doch der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wollen wir etwas ändern, fällt es uns schwer. Denn unser Gehirn liebt Gewohntes, weil es mentale Ressourcen schont.

"Vereinfacht gesagt haben wir zwei Gehirnsysteme - ein schnelles und ein langsames. Das schnelle System ist das automatisierte, assoziative Denken", sagt Verhaltenstherapeut Martin Wierzyk. So denke man beim Stichwort "Blaubeer-" vermutlich an "-kuchen". Oder wenn man ins Kino gehe, liege der Gedanke nahe, Popcorn zu holen. "So gewöhnen wir uns Routinen an - oder ein Problemverhalten", so Wierzyk weiter.

Das langsame System lässt uns bewusst über etwas nachdenken oder uns etwas vornehmen. Dieses System ist anstrengend, daher will unser Gehirn es wenig nutzen.

Für die Entstehung von Gewohnheiten sehen Verhaltenstherapeuten wie Martin Wierzyk drei typische Ursachen.

Zum einen ist es die Macht der Gewohnheit: Eine Sache, die wir bisher regelmäßig gemacht haben, ist schwer loszulassen. "Unsere Körper funktionieren assoziativ: Wenn ich hundertmal Weg X zur Arbeit fahre, kann es passieren, dass ich auf der gleichen Route - ohne es zu wollen - bei meiner Arbeit aufkreuze", sagt Wierzyk.

Zweitens gibt es Verstärkungen: Eine Sache, die kurzfristig unser Leben erleichtert, verbucht das Gehirn als positive Erfahrung. "Sie hatten einen stressigen Tag, Sie holen sich Schokolade. Die ist lecker. Sie schütten Dopamin aus, da haben Sie ein gutes Gefühl", so Wierzyk. Stellt der Arzt fest, dass man auf einen Prädiabetes zusteuere, sei das zwar beunruhigend und ließe sich verstehen, "trotzdem setzt man das Problemverhalten fort, denn intuitiv ist unser Gehirn nicht auf solche langen Zusammenhänge programmiert."

Drittens haben Gewohnheiten auch mit Überzeugungen zu tun. "Wir glauben, etwas machen zu müssen, weil wir sonst kein guter Mensch sind. Ein Klassiker: Ich überarbeite mich, weil ich glaube, nur wenn ich 180 Prozent gebe, darf ich zufrieden sein", so Wierzyk.

Muster erkennen

Alternativen finden

Ziele setzen

Sich belohnen

Wer neue Gewohnheiten etablieren will, kann dies unter anderem in drei kleinen Schritten versuchen. Zuerst ist da die Gewohnheit selbst, sie sollte klein und einfach umzusetzen sein. Wer mehr Sport treiben will, kann etwa schon am Vorabend die Trainingssachen bereitlegen - das gibt am nächsten Tag mehr Schub, um loszulegen.

Im zweiten Schritt sollte man überlegen, wie die neue Gewohnheit am besten in den Tagesablauf passt. Dabei ist es gut, die neue mit bestehenden Routinen zu verknüpfen. Wer sich etwa gesünder ernähren will und jeden Morgen einen Kaffee trinkt, kann dazu einen Apfel essen.

Der dritte Schritt heißt: sich selbst bestärken und konstant bleiben. Auch wenn es sich komisch anfühlt, kann es helfen, sich im Selbstgespräch zu sagen: "Super gemacht, weiter so!".

Um schlechte Gewohnheiten loszuwerden, habe sich bewährt, eine Routine durch eine neue zu ersetzen, so der Verhaltenstherapeut. Dabei kann man auf die drei beschriebenen Schritte setzen.

Eine Routine dauerhaft zu verändern, ist eine große Leistung. Das sollte man auch anerkennen und sich mit kleinen, einfach umzusetzenden Schritten den Druck nehmen, rät Wierzyk. Zudem sei es wichtig, Rückschläge einzukalkulieren und auch mal scheitern zu dürfen. Wenn das passiert, sei das kein Weltuntergang. Vielmehr solle man einmal in sich gehen und am nächsten Tag die neue Routine wieder aufnehmen.

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